Упражнения для гибкости и оздоровления позвоночника

Здоровый позвоночник

• Лечь на пол, на спину, ноги прямо, руки вдоль тела. Вытягиваем ногу, пятку вперёд, носок на себя, медленно тянем вперёд, удерживаем несколько секунд (фиксируем) на максимальном растяжении. Тоже самое, с другой ногой. Происходит растяжка суставов ноги и позвоночника до грудного отдела или выше. Далее, после упражнения с ногами, делаем то же самое с головой и шеей. Как бы вытягиваем голову из плеч, подбородок прижимаем к груди вниз, затылок приподнимается, шея остаётся на месте/полу. Происходит растяжка всего позвоночника или до крестцового отдела.
• Лёжа на спине, руки вытягиваем за головой под углом 45 градусов от линии тела левую руку влево правую вправо. Плечи лежат на плоскости лопаток. Передвигаем лопатками, как бы переступая маленькими шагами в сторону головы, позвоночник движется как змея. Руками делаем синхронные движения из стороны в сторону параллельно полу, одновременно вытягивая их вверх. Таз двигается аналогично, левая тазовая кость вверх, правая вниз, образ качели. Можно аналогично пытаться двигать прямыми ногами вдоль оси лежачего тела, таз начнёт двигаться. Колени не сгибать, пятками в пол не упираться. Тоже самое с валиком.
• Лёжа на спине, руки вытянуть за голову прямые и ноги вытянуть чуть шире плеч. Второй человек берёт лежащего поочерёдно за каждую руку и ногу и осторожно потягивая на себя, делает волновые движения конечностями влево и вправо, вверх и вниз.
• Перекаты на спине. Крепко прижимаем колени к груди, удерживая их за лодыжки. Вперёд, назад, накатываясь то на шею и голову то на ступни, наподобие «пресс-папье». Для перекатов в стороны (влево — вправо) нужно немного развести ноги в стороны, удерживая их за лодыжки ладонями, это необходимо для равновесия. 2 подхода.
• Лёжа на спине, руки перпендикулярно оси тела, заступ одной согнутой ногой за другую прямую ногу. Стопа стоит возле колена прямой ноги. Скручивание тела в сторону заступа, колено пытаемся положить на пол, плечи лежат на полу, голову при скручивании поворачиваем в противоположную сторону. Если скручивание в правую сторону, можно положить правую руку на колено левой ноги и поддавливать его к полу. 2 подхода.
• Лёжа на спине, руками упереться по сторонам, плечи не отрываем от пола, колени к груди, разворачиваем таз с ногами то в одну то в другую сторону, голова поворачивается в противоположную сторону.
• Стоя наклониться вперёд, колени не сгибаем, тело повисает руки опущены вниз, представляем, что по спине и рукам стекает вода, и тело (позвоночник, мышцы) расслабляются. Наклоны вперёд. Наклоны вперёд со с крещенными ногами.
• Лечь на живот, одну руку прямую в сторону/назад, накатываться на неё телом. Со второй рукой аналогично. Лечь на бок, рука под телом прямая вперёд под прямым углом к оси тела, накатываемся на руку телом, вторым плечом ложимся на руку. Аналогично со второй рукой. 2 подхода.
• Ложимся на живот, руки вытягиваем за голову вдоль тела. Упираясь ладонями в пол, постепенно руки пододвигаем ближе к себе и пытаемся поднять грудную клетку, не отрывая таз от пола, далее шевелим лопатками и плечами, пытаясь заставить позвоночник двигаться змейкой. При поднятии прогиб делаем с шейного отдела, затем переходим на грудной и затем на поясничный отделы позвоночника.
• Перекаты на спине. Крепко прижимаем колени к груди, удерживая их за лодыжки. Вперёд, назад, накатываясь то на шею и голову то на ступни, наподобие «пресс-папье». Для перекатов в стороны (влево — вправо) нужно немного развести ноги в стороны, удерживая их за лодыжки ладонями, это необходимо для равновесия. 2 подхода.
• Лечь на живот. Ноги согнуть в коленях. Руками взять за лодыжки ног, левая за левую, правая за правую. Второй человек, под локтевые суставы лежащего продевает свои руки согнутые в локтях, сцепляет их ладонями захватывая себя за локти. Поднимает лежащего над землёй и покачивает вверх вниз три раза.
• Лечь на спину, руки положить немного в стороны вдоль тела, ступни ног лежат на ширине плеч, полностью расслабить всё тело, закрыть глаза, постараться ни о чём не думать. Лежать 5 минут.
Мысленная установка при дыхании. Вдыхаю, чистый, свежий воздух, полный кислорода. Выдыхаю, отработанные шлаки и грязь из организма.

Важно: выполнять упражнения медленно, нагрузку при выполнении упражнения увеличивать постепенно.

(2 голосов, средний: 5,00 из 5)

Загрузка...